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¿Sabías que en España la media de horas que trabaja una persona al año son unas 1800?

Esta cifra supone una quinta parte de las horas que disponemos anualmente. Por tanto, un tiempo preciado en el que tenemos que intentar mantener una correcta higiene postural en la oficina o en nuestro lugar de empleo.

De hecho, hay gente que está más horas en su puesto de trabajo que en casa. Por todo ello, es importante cuidar nuestro cuerpo aunque estemos trabajando para otros.

Debido a este tipo de trabajos sedentarios actuales, la mayoría de las personas suelen pasar muchas horas sentados frente a un ordenador. Y otros, no protegen su columna vertebral a la hora de coger peso.

Estas malas posturas acaban repercutiendo en diferentes problemas de salud, desde dolor lumbar, dolores de cabeza, dolor de mandíbula, o molestias en las piernas. Y seguro que a ti te ha pasado alguna vez.

La mayoría de los pacientes que vienen a visitarme al centro de osteopatía en Pozuelo de Alarcón desde el Parque Empresarial la Finca, donde operan importantes compañías, me preguntan muchas veces sobre cómo sentarse bien en la oficina o cómo colocar la mano en el ratón.

Así, que para que tú también puedas ayudar a tu cuerpo a evitar lesiones, hoy te voy a facilitar una serie de recomendaciones de higiene postural en el trabajo.

 

6 consejos esenciales de higiene postural en la oficina

 

Este artículo forma parte de una serie de pautas sobre higiene postural en nuestras acciones del día a día, y que he desglosado en varias partes separadas para que los vayas poniendo en práctica poco a poco y así te sean más fáciles de llevar a cabo.

¿Ya leíste mi artículo sobre la mejor postura para dormir? Pues ahora te toca conocer estas recomendaciones de higiene postural en el trabajo para saber, entre otras cosas, cómo sentarse correctamente y cómo coger peso sin dañarte la espalda.

 

higiene postural incorrecta

POSTURA INCORRECTA

 

1.Regula la altura de la silla

 

Para lograr la postura correcta para sentarse antes hay que ajustar la silla. La altura ideal del asiento respecto al suelo debe de ser la que te ha haga reposar las plantas de los pies sobre él.

Un error común que realizamos inconscientemente es  apoyarlos  sobre las patas de la silla. Elige una silla con ruedas y una buena estabilidad.

Si no estás cómodo en esta posición coloca un reposapiés de oficina ajustable  con el que puedas regular en inclinación y altura. Esta solución te aliviará la sensación de piernas pesadas y hormigueos en los pies.  

2 ¿Cuál es la mejor postura para sentarse en la oficina?

 

Siéntate completamente sobre los glúteos y coloca la espalda pegada y recta al respaldo de tu asiento. Si tu silla no es muy ergonómica, puedes colocar un cojín detrás para apoyar completamente las lumbares sobre él.

Este respaldo lumbar ergonómico puede ser una alternativa económica para evitar dolores lumbares o ciática. Además, es muy aconsejable si ya tienes  algún tipo de hernia o protusión discal.

Adopta la mejor postura para trabajar sentado y mejor no uses respaldos inclinados.

 

higiene postural en la oficina

POSTURA CORRECTA

 

3.Utiliza una alfombrilla de ratón con acolchado en la muñeca

Debajo de la estructura de la muñeca pasan innumerables tendones y vasos. Un apoyo continuado sobre una superficie dura como la mesa puede generar una lesión del túnel carpiano.

Usar una alfombrilla de ratón con acolchado puede aliviarte estas molestias. Y es que la compresión del nervio mediano es una lesión muy común frente al ordenador. Vigila también que el ratón y el teclado estén a la misma altura que los codos.

 

4. ¿A qué altura tiene que estar la pantalla del ordenador?

 

La colocación del monitor es muy importante para evitar lesiones oculares y dolores en el cuello. Coloca la pantalla frente a ti para no tener que girar el cuello constantemente y conseguir una buena posición.

La distancia aproximada del monitor, para tener una buena visualización es aproximadamente, unos entre unos 45 y 50 centímetros. Esta es la medida resultante de cuando extiendes tu brazo y mano completamente, y tocas con la punta de tus dedos el monitor.

A partir de ahí ajústalo unos centímetros hacia delante o hacia atrás hasta que estés en una posición cómoda. Mientras, si colocas el borde superior del monitor a la altura de los ojos, evitarás una excesiva tensión en el cuello, espalda y hombros.

 

altura pantalla ordenador

POSTURA INCORRECTA

 

5. Levántate y camina cada una hora aproximadamente

 

Andando cada cierto tiempo conseguirás aliviar la compresión vertebral de la zona de la pelvis, de las caderas y de toda la espalda, en especial de la zona lumbar.

También puedes realizar unos estiramientos suaves para activar la circulación y aliviar la fatiga muscular. Si no te sabes ninguno, y quieres mejorar tu higiene postural en el trabajo, te aconsejo que te guíes en el gran referente en este campo: Bob Anderson y su libro “Estirándose.

6. Cómo coger peso de pie

 

Para los casos que tengas que levantar peso desde el suelo o si no trabajas en oficina y sí lo haces en un almacén o similar, cargando con elementos pesados, también existen algunas recomendaciones.

Cuando tengas que agacharte para coger algo, aunque no pese, flexiona las rodillas unos 30 o 45 grados. Si tienes que coger peso, pega bien esa carga al cuerpo e intenta flexionar los brazos y mantener la espalda recta. y evita ir con los brazos estirados.

 

como coger peso

POSTURA CORRECTA

 

La osteopatía: una gran aliada para corregir los errores de higiene postural en el trabajo

Si a pesar de haber seguidos estas recomendaciones de higiene postural en la oficina no logras deshacerte de tu dolor de espalda hombros, cuello o piernas, te aconsejo leer también estos interesantes artículos de mi blog:

Si aún así continuas con molestias o tienes otras patologías como síndrome del túnel del carpo, o hasta otras más raras e inusuales como el síndrome de atrapamiento del nervio pudendo, con una rama de la osteopatía puedo dar solución a estas molestias.

La osteopatía estructural trabaja desde la base de que los sistemas del organismo operan en conjunto, dando mucha importancia a la columna vertebral, que es donde se insertan otras partes del cuerpo.

Con estos consejos de higiene postural en el trabajo, junto con mis técnicas osteoarticulares y la fascioterapiapodremos recuperar el equilibrio de todo tu cuerpo, su movilidad perdida y corregir esas disfunciones posturales que afectan al resto de músculos y huesos.

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