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¿Sabías que el 70 % mis consultas en 2018 estaban causadas por dolores de espalda y de cuello? El siguiente motivo son el dolor lumbar y dolor de hombros, en este orden.

Un porcentaje muy alto, que me ha impulsado a escribir este artículo para que conozcas cuál es la mejor postura para dormir en función de la molestia que tengas. Y ahora te preguntarás: ¿Y esto qué tiene que ver?

Pues sigue leyendo y lo descubrirás.

Es habitual pensar que las causas del dolor de espalda se deben a esfuerzos prolongados o mal dosificados en los que hemos realizado un determinado movimiento. Y en parte, esto es cierto.

Pero no debemos olvidar que ese simple gesto que ha desencadenado esa lumbalgia, dorsalgia o cervicalgia, solo ha sido “la gota que colma el vaso”.

Esas contracturas musculares, que a medio plazo provocan otras lesiones, son generadas a lo largo de todo el día, casi sin darnos cuenta. Por ello tenemos que vigilar constantemente nuestra higiene postural. 

¿Qué es la higiene postural?

 

mejor postura para dormir para la espalda

POSTURA INCORRECTA

La higiene postural son una serie de hábitos que tienen como objetivo mantener la correcta posición del cuerpo, ya sea parado o en movimiento.

Unos hábitos posturales adecuados son aquellos que intentan corregir esas malas posiciones o movimientos y que realizamos inconscientemente en nuestras tareas cotidianas.

Entre ellas destacan estar mal sentado durante más de ocho horas en la oficina, esos movimientos repetitivos e incorrectos para manipular cargas pesadas, esa mala postura mantenida durante mucho tiempo al dormir o, incluso, cuando tienes que soportar el peso de tus hijos en los hombros a caballito.

Aprendiendo una higiene postural correcta evitarás posibles lesiones, principalmente en la columna vertebral, que derivará en dolores en otras partes del cuerpo. Y es que, como bien sostiene la base de la osteopatía estructural, todo el organismo está conectado entre sí.

 

La importancia de la higiene postural al dormir 

 

mejor postura para dormir dolor-cuello

 

Si te habitúas a corregir esas malas posiciones, mantendrás la espalda más sana, evitarás dolores innecesarios en el resto el cuerpo y, sobre todo, realizarás un trabajo preventivo a largo plazo sobre la columna.

Por ello, la higiene postural en niños es tan importante. Sobre todo si ya tienen escoliosis o actitudes escolióticas que puedan originar más problemas de columna en su edad adulta, como por ejemplo, hernias discales o protusiones.

El campo de la higiene postural, teniendo en cuenta todos los ámbitos de tu vida sin quitar importancia a cada uno de ellos, es muy extenso. Así, que lo voy a fraccionar en varias partes para que lo vayas poniendo en práctica poco a poco.

En este artículo, que ya nos ocupa, me centraré en la higiene postural al dormir. Mientras, en el siguiente post te hablaré de la higiene postural en el  trabajo. 

¿Cuál es la mejor postura para dormir en función de cada tipo de dolor?

 

mejor postura para dormir incorrecta

POSTURA INCORRECTA

 

El sueño es un factor determinante para tener una buena salud.

Según expertos en la materia, y como ya te avancé en mi artículo sobre hábitos saludables, las horas aconsejadas de descanso nocturno en la edad adulta son entre 7 y  9 horas.

Este tiempo supone un tercio de las horas que tiene el día. Por tanto,  un tiempo más que considerable para que tu posición sea lo más correcta posible y así evites dolores de cuello, hombros y espalda al despertarte.

Por ello, te voy a desglosar, según el tipo de molestias que tengas, cuál es la mejor postura para dormir.

 

La mejor posición si tienes dolor de hombros al dormir

Hay muchas personas que están bien a lo largo del día y luego tienen molestias cuando se meten en la cama.

Si padeces dolor de hombros al dormir, evita comprimir esta parte cuando estés tumbado.  Sobre todo, si esta molestia se debe a algún tipo de rotura ligamentosa, dolores nerviosos o inflamación.

En este caso concreto, no metas el hombro por debajo de  la almohada con la cabeza apoyada sobre esta. Mejor coloca el tronco lateralmente, con el hombro dolorido en la parte superior.

Si aun así no te sientes cómodo, sitúa una almohada o cojín delante de tu pecho y busca la posición más indolora sobre este apoyo.

dolor de hombros al dormir

 

La mejor postura para dormir con dolor de cuello

 

¡Tengo dolor de cuello al levantarme! La cantidad de veces que me repiten esta frase en mis gabinetes de osteopatía de Madrid.

Como ya te imaginarás, la posición más correcta del cuello al dormir depende mucho de donde apoyes la cabeza. Y, ¿cuál es la mejor almohada para dormir?

Nadie puede darte la respuesta a esta pregunta y nadie puédete decirte cuál es la es la mejor almohada para ti. Debes probar la que mejor se adapte a tu zona cervical. Prueba y descarta las que no te gusten. Aquí solo puedes decidir tú.

Actualmente existen en el mercado una gran variedad de almohadas. Las hay duras, blandas, medias, de diferentes alturas y materiales…

Lo ideal sería que la altura de la almohada no fuerce las vértebras cervicales cuando la coloques debajo de la cabeza, en una curva muy pronunciada hacia arriba. Una almohada de grosor medio y dureza media te mantendrá el cuello en una posición más neutra.

En las almohadas que tienen dos especies de hondas o curvas, una más acentuada que la otra, la cabeza debe apoyarse en la parte más alta, para así compensar la distancia entre el hombro y el cuello. Y cuando notes deformaciones en ella es el momento de sustituirla.

 

cual es la mejor almohada

 

¿Cúal es la mejor postura para dormir con dolor de espalda o dolor lumbar? 

La mejor posición para dormir en general y, además, evitar el dolor de espalda y el dolor lumbar es la posición fetal.

Esta postura, también llamada “decúbito lateral”, es una forma de autoprotección corporal que adoptamos inconscientemente cuando solo somos un feto.

Desde esta posición, los brazos y  las rodillas están flexionados y juntos, un lado del cuerpo se apoya sobre el lateral del tórax, y el cuello está recto y en una posición neutra.

Si además sufres de ciática, lumbalgia, dolor de cadera o síndrome del piramidal, te vendrá bien colocar un cojín entre las rodillas ampliando el espacio entre cada una de ellas. Además de evitar dolores al dormir, mejoras el funcionamiento del sistema linfático. Y según científicos experimentados en neurociencia, ayudas a tu cerebro eliminando residuos más rápidamente.

 

cual es la mejor postura para dormir

POSTURA CORRECTA

 

Mientras, la posición en decúbito supino, coloquialmente, boca arriba, puede ser también una postura idónea si padeces de lumbalgia.

En este caso, coloca una toalla enrollada o un cojín blando debajo de las corvas de las rodillas (hueco poplíteo) y otra en la zona de la lordosis lumbar (en la curva pronunciada de la zona lumbar). Asegúrate que exista contacto total y que el hueco entre las lumbares y el colchón esté completamente relleno.

También existen otros tipos de dolores en estas zonas que están relacionados:

Espero que te hayan gustado mis recomendaciones sobre cuál es la mejor postura para dormir y las pongas en práctica. Si aún así sigues teniendo molestias, sabes que puedes visitarme  en cualquiera de mis centros de osteopatía de la comunidad de Madrid 

 

Descubre lo que opinan alguno de mis usuarios que este tipo de dolores de espalda, cuello o lumbares:

 

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