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¿Alguna vez te has parado a pensar por qué la mayoría de los deportistas tienen tan marcados los abdominales si lo que más utilizan son las piernas o los brazos?

Aunque algunos futbolistas famosos ya aprovechen a lucir ante las cámaras esa tableta o “six-pack”, esa zona abdominal tan trabajada tiene un motivo más físico o de salud que estético.

En este artículo te voy a enseñar 3 imprescindibles ejercicios para fortalecer el core que, además, te ayudarán para mejorar tu dolor de espalda y mantener a raya tu hernia discal lumbar.

No son los típicos ejercicios de abdominales de flexión de tronco. Son más completos y, según diversos estudios, los más eficientes para mejorar sin riesgos tu columna. Sobre todo la zona lumbar.

Y es que estos ejercicios involucran a otros grupos musculares y, por tanto, te ayudarán a mejorar las funciones de estas zonas del cuerpo.

Pero antes de descubrirlos te voy a explicar qué es el core, su importancia como centro de gravedad de todo el organismo, sus funciones y beneficios.

 

Qué es el núcleo corporal: core

Proveniente del inglés, el término core significa núcleo en español. Y se refiere a los músculos de la zona central del cuerpo humano.

Esta área abarca toda la parte abdominal, las lumbares, los glúteos y la pelvis.

Por su ubicación estratégica y su constitución en forma de caja en la que alberga innumerables órganos viscerales del aparato digestivo y reproductor, algunas estructuras óseas y parte de la columna vertebral, el core, es una parte esencial de nuestro cuerpo.

Los músculos de la zona media y baja sostienen a todo el cuerpo junto a la espina dorsal, y de ellos conseguimos la fuerza para desplazarnos y movilizar nuestras extremidades.

Pero no solo para la práctica deportiva, también para conservar nuestro estado de salud en el día a día, más aún, si padeces de patologías degenerativas de la columna vertebral.

 

ejercicios para fortalecer abdominales

 

Beneficios de fortalecer el core

Siempre te he incidido en la importancia de cuidar la higiene postural, y dentro de este objetivo, el core juega el papel fundamental.

La principal función del núcleo corporal es proporcionar estabilidad al cuerpo y mejorar nuestra postura, en busca de ese equilibrio y optimizar la propiocepción.

No obstante, existen muchas más ventajas de trabajar el core. Te destaco las más importantes:

  • Sirve de protección para la zona abdominal y transmite fuerza y seguridad al resto de músculos.
    Por ejemplo al correr, si el núcleo corporal es débil o tras zonas musculares tienen que asumir el trabajo del impacto y balanceo del cuerpo.
  • Mejora la respiración.
    También respiramos con el diafragma y el fortalecimiento de core, contribuye a un menor gasto energético y mejor aprovechamiento del oxígeno.
  • Previene las lesiones.
    Con estos ejercicios de abdominales “modificados”, fortaleces también la espalda y evitas patologías muy habituales como las lumbalgias agudas, que puede derivar en otras enfermedades como la conocida hernia discal l5s1.
  • Optimiza el rendimiento y la eficacia de los movimientos. Si la columna está fuerte, esa firmeza se transfiere al resto de músculos.

 

 

Los 3 grandes ejercicios para fortalecer abdominales de McGill

 

Dentro de la gran variedad de ejercicios para fortalecer el core que existen, hay tres que son esenciales. Se les conoce como los tres grandes de McGill.

Conocido como el “mecánico de la espalda’, el doctor Stuart McGill, profesor de la Universidad de Waterloo, estableció esta rutina de tres ejercicios.

A través de años de investigaciones y miles de pacientes, concluyó que estas rutinas no solo fortalecían sus abdominales, si no que resultaban ser muchísimo más efectivos en pacientes con dolor de espalda crónico y patologías lumbares como hernias discales.

Con ellos se trabaja conjuntamente la musculatura del núcleo central, tanto de los órganos internos como externos y, además, no ponen en riesgo ni en tensión a la columna vertebral.

Para ejercitar el core de esta forma no necesitas ningún material específico y puedes realizarlos en cualquier lugar.

 

que es el core

 

4 ideas básicas que necesitas saber antes de iniciar tu fortalecimiento de core sin riesgos

¡Antes de todo, recuerda!: lo ideal es que empieces a fortalecer el core “siempre fuera de los periodos de dolor de espalda agudo”.

Si este es tu caso, deja tus ejercicios para más adelante, especialmente si tienes alguna hernia discal, ya que existen otros protocolos de recuperación que serán más convenientes en las primeras fases de más dolor. Consulta a tu especialista en recuperación de hernias discales.

Los 3 ejercicios que te explico a continuación son de una “dificultad media-baja” para personas con un nivel físico aceptable.

Si en tu caso necesitas empezar desde un nivel menos exigente, bien sea por tu grado de patología actual, porque no has realizado deporte nunca o, porque en estos momentos no te encuentres en tu mejor estado de forma, consulta con tu terapeuta para “adaptarlos”.
Por el contrario, también pueden aplicarse variables para endurecerlos.

Pon especial atención en realizar tus ejercicios con técnica. Así aprovecharás al máximo todos sus beneficios y no te harás daño.
Si te es posible, es muy aconsejable sobre todo las primeras veces que los realices, que algún profesional te supervise y te corrija las posturas.

Las series, repeticiones y descansos que te propongo son suficientes para lograr un primer objetivo. En este caso “más” no es sinónimo de obtener un mayor o mejor resultado.
Son suficientes en principio, para construir las bases de una espalda más funcional e indolora y no despertar tus “disparadores de dolor”.

 Así que ponte ropa cómoda y, ¡vamos allá!

 

 

1. Crunch modificado,Curl-up o abdominal corto

 

crunch modificado

 

Este ejercicio fortalecer el core es una variación del Curl-up clásico con el que conseguimos una buena alineación de la columna y la pelvis sin poner en riesgo la columna vertebral.

1º Colócate tumbado en el suelo mirando hacia arriba, con una de las piernas flexionada y la otra estirada.

2º  Sitúa las manos debajo de la zona lumbarcon las palmas hacia abajo e intenta luego mantener ese espacio durante la realización del ejercicio.

3º  Realiza una “contracción calibrada y mantenida” de la faja abdominal, mientras que la cabeza, cuello, hombros y codos se elevan ligeramente durante el ejercicio.

Realiza las series, las repeticiones y los descansos, de la siguiente manera:

  • Serie nº1:5X (8”-10”)Empieza con 5 repeticiones seguidas con una contracción de entre 8” a 10” segundos+Descanso de 30” segundos.
  • Serie nº2: 3X (8”-10”) Nuevamente, realiza otras 3 repeticiones más, de la misma duración+Descanso de 30” segundos.
  • Serie nº3:1X (8”-10”).

 

Evita los dos errores más frecuentes del Curl-up de McGill

Es muy importante para proteger tu columna que evites los típicos errores al realizar el abdominal corto.

Vigila no flexionar el cuello en exceso y no cruzar las manos por detrás del cuello. Esto generaría demasiada tensión en el mismo.

Echa un vistazo a las siguientes fotografías para entenderlo mejor.

 

mejores ejercicios para abdominales incorrectos

 

2. Plancha lateral o puente lateral

De su traducción del inglés “SidePlanks”, con esta posición ejercitarás los abdominales oblicuos y los músculos lumbares.

1º  Ponte tumbado de lado, apoyando el antebrazo y el codo en el suelo para conseguir mayor estabilidad

2º  Mantén las piernas estiradas, aunque si quieres puedes empezar flexionando las rodillas, o estirando sólo una.

3º  Levanta la cadera y aprieta los glúteos y el abdomen y aguanta la postura.

Realiza el ejercicio de la siguiente manera:

  • Serie nº1: 6X (10”) Seis repeticiones seguidas por cada lado (izquierdo y derecho), y mantén la posición durante diez segundos + descanso de 20” segundos.
  • Serie nº2: 4X (10”) Repite otras 4 veces por cada lado + descanso de 20” segundos.
  • Serie nº3: 2X (10”)

 

plancha lateral core

 

3. Ejercicio del Perro-pájaro o perro de caza


También conocido como Superman en cuadrupedia, este último ejercicio vale para fortalecer no solo el core, sino toda la espalda y los extensores de cadera que propone McGill,  y pone aún más a prueba tu estabilidad.

1º  Para realizarlo correctamente, en la posición neutral debes colocar las manos justo debajo de los hombros y las rodillas a la altura de la pelvis. Así la espalda mantendrá una curvatura ligeramente hacia arriba pero en un punto libre de dolor.

2º  Extiende un brazo y la pierna opuesta simultáneamente. Por ejemplo, empieza con el brazo derecho y la pierna izquierda.

3º  A la hora de alargar estas extremidades concéntrate en tener controlada la posición de la columna, no eleves el brazo más alto que el hombro ni que la pierna sobrepase la altura de las caderas. Realiza el movimiento despacio y como en el anterior, aprieta los glúteos y el abdomen.

4º  Aguanta la postura durante 6” a 8” segundos mientras respiras de forma natural.

Realiza el ejercicio de la siguiente manera:

  • Serie nº1: 4X (10”) Cuatro repeticiones seguidas por cada lado (izquierdo y derecho). Mantén la posición durante diez segundos + descanso de 30” segundos.
  • Serie nº2: 4X (10”) Repite otras 4 veces por cada lado + descanso de 30” segundos.
  • Serie nº3: 2X (10”)

 

ejercicio superman core

 

Si tienes alguna pregunta sobre esta serie de ejercicios para fortalecer el core, puedes preguntarme en mis redes sociales.

Y si has conseguido mejorar tu espalda y tu lesión de hernia discal conmigo, también puedes dejarme un comentario en mis testimonios ¡Así podremos ayudar a mucha más gente en tu misma situación!

Si deseas más información sobre cómo recuperarte de tu hernia de disco sin recurrir a operación, o tienes algún tipo de duda, puedes ponerte en contacto conmigo a través de WhatsApp o por teléfono.

 

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