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Hoy en día, la mayoría somos conscientes de lo beneficioso que es cuidar de nuestra salud, y que las personas que son más activas, practican deporte y cuidan su alimentación, padecen muchos menos problemas que las personas sedentarias. Y en este contexto, los ejercicios de estiramiento diarios juegan un papel fundamental.

¿Y qué tienen que ver los estiramientos con nuestra calidad de vida? Te preguntarás.

El cuerpo humano tiene un sistema de recuperación increíble a pesar de la poca atención que le prestemos. Y estos ejercicios de extensión de nuestros músculos son el eslabón clave entre la vida activa y sedentaria.

Hacer ejercicios de estiramiento puede ayudarte a preparar el cuerpo para tu vida diaria. Son importantísimos en cualquier tipo de deporte y en la recuperación de lesiones. Además, son fáciles y verdaderamente útiles si se ejecutan de la forma correcta.

Y lo mejor de todo es que no necesitas más que de tu propio compromiso diario para prevenir o recuperar lesiones, para rendir más en tu deporte preferido, o simplemente para recuperar y relajar tu cuerpo tras un duro día en la oficina.

Si me conoces o acudes a mis sesiones de osteopatía, ya sabes que soy un firme creyente de  la importancia de los estiramientos. Por ello, en este artículo voy a tratar de resolver todas las dudas y consultas que recibo diariamente, como cuál es el mejor momento para hacer estos ejercicios de extensión o cómo estirar, entre otras cuestiones.

 

¿Quién puede realizar estiramientos?

 

Todo el mundo, independientemente de su edad y condición, puede empezar a realizar ejercicios de estiramiento básicos. No hace falta ser un atleta ni tener una excelente condición física. Hasta la gente menos flexible puede hacerlos.

Eso sí, si padeces algún problema físico específico, o algún tipo de lesión, ya sea crónica o puntual, sigue los consejos de tu médico o de un profesional.

En estos casos puntuales, estas elongaciones siempre deben personalizarse a las necesidades individuales de cada persona. Siempre en función de su edad, el tipo de lesión y el estadío en la que se encuentra.

Si estos ejercicios de estiramiento general ya se ejecutan de forma inadecuada, sin ninguna base de conocimiento previo, o no se realizan en el momento apropiado, pueden causar más perjuicio que beneficio.

 

estiramiento muscular

 

Objetivos y funciones de los estiramientos

El principal objetivo de los estiramientos es, básica y llanamente,  reducir la tensión muscular. Pero también esa tirantez y rigidez de todas las fascias, ligamentos, tendones y, en general, todo el tejido conectivo.

Independientemente de las causas que provoquen esa tensión, ya sea porque practicas cualquier tipo de deporte, porque trabajas más de ocho horas sentado en la oficina con unos hábitos posturales incorrectos, o porque estás pasando por un periodo de ansiedad, los ejercicios de estiramiento básicos pueden ayudarte.

¿Pero cuáles son las funciones de los estiramientos? Esta es otra pregunta muy común en mis gabinetes de osteopatía de Madrid. Y es que estas extensiones musculares, además de ser tremendamente útiles van acompañados de una mejoría notable en un espacio muy corto de tiempo.

Practicar ejercicios de estiramientos diarios te reportará grandes ventajas para tu salud y empezarás a crear las bases de un bienestar físico que perdurará toda la vida.

estiramientos diarios

Beneficios de los estiramientos diarios

 

Te destaco 7 razones por las que deberías estirar todos los días:

  1. Los estiramientos contribuyen a prevenir lesiones y ayudan, dependiendo de qué tipo, a recuperarlas de una forma más rápida.
  2. Mejoran la coordinación corporal en general.
  3. Un músculo fuerte y flexible facilita movimientos más fluidos y, en consecuencia, aumenta la agilidad y su potencia.
  4. Mejora la postura de todo el cuerpo y, especialmente de la columna vertebral, reduciendo los dolores musculares asociados a patologías discales recientes o crónicas.
  5. Restablece la flexibilidad que tenía el musculo antes de empezar a realizar deporte, reduce la fatiga muscular y la sobrecarga, y aumenta la velocidad de recuperación y la circulación sanguínea tras el esfuerzo.
  6. Desarrolla tu conciencia corporal y tu concentración.
  7. Produce endorfinas y una sensación de bienestar inmediata.

 

Cuándo debemos estirar

 

tabla de estiramientos diarios

 

Puedes realizar los ejercicios de estiramiento en cualquier momento del día. Bien en tu trabajo porque mantienes una posición de pié prolongada o manejas grandes pesos, o porque estás sentado en la silla durante mucho tiempo.

También ayudan en cualquier momento que sientas la espalda cargada o el cuerpo tenso. O  mientras viajas en el coche o en el avión, por la mañana o antes de acostarte. Siempre puedes adaptar en cualquier momento  una “mini-sesión de estiramientos” para relajarte durante unos segundos.

Cuando relacionamos estos ejercicios de extensión muscular a algún deporte, siempre surge esta pregunta: ¿Cuándo debo estirar?, ¿Antes o después del ejercicio?

Siempre hay que estirar después de haber realizado la actividad. Por el momento no existe ningún estudio científico que verifique que los estiramientos antes de correr o realizar otro deporte, protejan de forma significativa a los atletas de las lesiones, pero sí que disminuyen el rendimiento de la resistencia y potencia.

Es fundamental el calentamiento antes de correr, y lo recomendable es mediante movimientos articulares suaves para estimular la musculatura, o en su defecto, estiramientos de muy corta duración y de muy bajísima intensidad. Yo particularmente prefiero esta última combinación de ambas.

 

¿Cuánto tiempo hay que estirar un músculo?

ejercicios de estiramientos

 

Esta es una pregunta básica pero esencial. Aunque para los principiantes en ejercicios de estiramiento diarios puede ser efectivo, personalmente no soy partidario de concretar un tiempo concreto para esta actividad.

Aún así, nunca recomiendo estirar por debajo del minuto. Lo recomendable es entre 60 y 90 segundos. Ejecutados entre este periodo de tiempo, nos aseguraremos que nuestro cerebro comprende nuestro propósito y no lo interpreta como una agresión, tensando la zona que queremos trabajar.

Cualquier persona  que lleve un tiempo practicando no debería mirar el segundero del reloj. Un buen trabajo de estiramientos requiere conciencia corporal. Y es que la finalidad es sentir como progresivamente nos vamos relajando y la musculatura poco a poco nos ofrece menos resistencia.

Una persona con más cualidades genéticas elásticas que otra, por ejemplo, necesitará mucho menos tiempo para estirar el mismo grupo muscular. Por lo que estimar un tiempo definido para hacer los estiramientos es muy personal y varía en función del tiempo de práctica.

Incluso en la misma persona, el tiempo puede variar de un día a otro dependiendo del ejercicio previo, o de la temperatura ambiental.

 

Cómo estirar correctamente. Bases teóricas de los estiramientos diarios 

 

ejercicios de estiramiento general

 

Los ejercicios de estiramiento general o más básicos son fáciles de aprender, pero debemos realizarlos de forma correcta para obtener todos sus beneficios sin hacernos daño.

Estos pequeños consejos sobre cómo estirar que te desgloso a continuación son la base para empezar a adentrarse en el mundo de los estiramientos sin peligro de provocarnos alguna rotura de fibras o empeorar la patología que quieras mejorar.
 

Planteamiento inicial de los ejercicios de estiramiento general

  • Nunca hagas los estiramientos cuando tengas prisa. Es lo primero y más importante. Es fácil ejecutarlos incorrectamente, además de que incrementas el riesgo de lesión. Por tanto, hazlos siempre desde un estado mental de calma y relajación.
  • Mejor realiza estas extensiones después de tu actividad física. Si vas a estirar sin tener la musculatura caliente, realiza durante unos minutos antes movimientos articulares simples.
  • Ejecuta los estiramientos de forma bilateral, es decir por los dos lados, izquierdo y derecho.
    Si haces los estiramientos porque tienes algún tipo de patología o para recuperarte de cualquier tipo de lesión, lo ideal es que un profesional adapte tus estiramientos a dichas lesiones, personalizándolos.
    En estos casos sigue estrictamente el orden pautado de los ejercicios y si debes realizarlos unilateral o bilateralmente, porque en estas situaciones, “el orden de los factores sí altera el producto”.
  • Los ejercicios de estiramiento diarios deben realizarse, siempre, lenta y progresivamente. Nunca con rebotes.
  • No contengas la respiración. Inspira y espira de una forma rítmica y pausada.

beneficios de los estiramientos

Primera fase: encontrando el punto de tensión

 

Una vez comprendidas estas nociones iniciales, vamos a empezar a estirar:

  • Es muy importante que en el comienzo de este tipo de actividad eliminemos el llamado “reflejo miotático”, es decir: evitar la contracción muscular ordenada por el cerebro como protección ante una rotura.
  • Para conseguir ésto inicia el estiramiento, no desde el máximo recorrido que puedas conseguir, si no desde el primer punto de tensión o estiramiento fácil.
    Llega hasta que sientas las primeras sensaciones de suave tensión en la musculatura. En esta fase, es en la que debes poner especial atención a ejecutar el movimiento correctamente.
  • No te olvides adoptar una postura relajada en el resto del cuerpo y de vigilar la posición de tu columna vertebral.
  • La sensación que debes de tener es la de sentir una ligera molestia de tirantez, pero no dolor.
    No confundas la sensación propia de la falta de elasticidad con algún otro tipo de dolor. Sobre todo si ya tienes alguna patología.
    Esta diferenciación la conseguirás cuando realices tus ejercicios de una manera más constante y tengas más conocimientos sobre las sensaciones que provocan cada músculo o grupo muscular.

 

 

Segunda fase: continuando con los estiramientos progresivos

 

A medida que la musculatura vaya cediendo, desde el primer punto de tensión, y sientas que ya estás más cómodo, es el momento de pasar al segundo punto de tensión o estiramiento progresivo.

De nuevo avanza buscando la tensión del mismo grupo muscular y nuevamente mantén esta postura durante el tiempo necesario.

Realiza esta secuencia tantas veces como sea necesario, avanzando siempre un poquito más, hasta llegar al límite máximo que en ese momento marque  tu nivel de elasticidad.

ejercicios de estiramiento basicos

Tercera fase: termina volviendo a la calma

 

Después de acabar cada estiramiento, vuelve a la posición neutra. Hazlo lentamente y de forma suave, sin movimientos bruscos.

Y si lo necesitas, ayúdate de tus brazos o de otra persona para recuperar la posición. Así evitaras tirones.

Con estos consejos sobre ejercicios de estiramiento diarios conseguirás una mayor relajación, además de prevenir lesiones y, en definitiva, mejorar tu salud. Si tienes alguna duda puedes comentar conmigo en mi página de Facebook.

¿También quieres mejorar tu alimentación? Sigue estos hábitos saludables para el aparato digestivo

 

¿Y quieres resolver alguna lesión o patología en concreto?