619 58 37 54​⁠​ info@osteopatiagustavomartin.com

Cada vez hay más conciencia en la sociedad de la importancia de realizar ejercicio asiduamente. Hasta el estallido de la pandemia en marzo de 2020 los gimnasios estaban llenos. Tras vaciarse por completo, un año después van recuperando la normalidad, pero poco a poco.

Mientras, en los parques y zonas verdes sigue proliferando gente, de todas las edades, corriendo o montando en bici. Y es una tendencia que ha venido para quedarse.

Y es que en los meses de invierno, coincidiendo con la Navidad, aumentan estas pruebas de running como la carrera de San Silvestre. Por eso, hoy te voy a explicar cómo preparar una carrera popular.

Con los consejos que aquí te ofrezco podrás optimizar tus entrenos y mejorar tus tiempos, tanto si eres principiante como si eres corredor asiduo.

Diciembre es el mes de la San Silvestre por excelencia. La más conocida es la Vallecana de Madrid capital, aunque la mayoría de municipios de España ya organizan sus propias carreras. Uno de ellos es Móstoles, localidad donde se encuentra uno de mis gabinetes de osteopatía y donde recibo a muchos participantes de la San Silvestre Mostoleña.

Muchos corredores se animan a iniciarse en el running de competición a partir de estas pruebas con un fuerte carácter festivo. Pero aunque sea sólo una carrera de unos 10 kilómetros, estos diezmiles hay que afrontarlos con antelación y tener en cuenta algunos factores previos.

 

Aspectos a tener en cuenta antes de participar en una carrera de San Silvestre

carrera de san silvestre

Si ya has participado en una competición de este tipo, posiblemente ya te sepas estas cuestiones previas, aunque no está de más repasarlas. Pero si eres principiante, te aconsejo seguir estas consideraciones antes de preparar una carrera popular:

  • Comprueba tu estado de forma entes de empezar a entrenar, e incluso hazte un chequeo médico si es posible.
  • Ten en cuenta la fecha de la prueba. No es lo mismo correr en verano que en invierno.
  • Prepara un plan de entrenamiento, mínimo un mes antes de cuando se realice esta carrera popular.
  • Se regular y firme. Lo ideal son 3-4 entrenamientos por semana.
  • Valora las condiciones del terreno donde vas a participar. No es lo mismo correr sobre asfalto, que sobre tierra, en pendiente, o en zonas que alternan los adoquines y los badenes como el caso de la San Silvestre Mostoleña.
  • Cuida tu alimentación el día de la prueba. Las carreras populares no suelen pasar los 10 kilómetros, por lo que no necesitas una dosis alta de energía. Es importante, sobre todo, la hidratación en los días previos.
  • Elige tu ropa con sentido común. Utiliza los materiales con los que siempre sueles correr. No experimentes el día de la carrera de San Silvestre.
  • Piensa dónde te vas a colocar en la salida. Para ello, valora tu ritmo de carrera. Por mi experiencia personal, prefiero salir con menos tensión e ir adelantando a que me adelanten luego. 

 

Cómo entrenar para preparar una carrera popular

Antes de de explicarte cómo preparar una carrera popular de una forma efectiva y regular, sin pasar ningún detalle durante los entrenamientos, debes prestar atención a dos aspectos esenciales, como son la alimentación y el descanso. Para las comidas, sigue la pirámide nutricional ya establecida y mantén un 60% de tu alimentación destinada a los carbohidratos, un 30% a las proteínas y un 10% a las grasas vegetales insaturadas y polinsaturadas.

Conoce como conseguir unos hábitos saludables para tu aparato digestivo.

 

Para poder asimilar todo este esfuerzo tu cuerpo necesita descansar. Después de realizar ejercicio de forma exigente intenta reposar entre 24 y 48 horas. Y es que es durante el descanso, sobre todo en el sueño, cuando el organismo repara los tejidos musculares.

¿Quieres descansar mejor? Descubre la mejor postura para dormir.

  estiramientos san silvestrre

 

Presta atención a estos factores durante tu entrenamiento

  • Velocidad
    Si quieres ir rápido en tu carrera de San Silvestre, lo mejor son los cambios de ritmo. Calienta bien y luego establece estos cambios de velocidad, siempre controlados. Mantén una intensidad alta varios segundos o minutos y luego recuperar al trote, y así varias veces.
  • Fuerza
    Para preparar una carrera popular de forma efectiva hay que fortalecer las extremidades inferiores. Si no puedes hacer ejercicio anaeróbico en el gimnasio, realiza series en zonas en cuesta o con pendiente con un ritmo más alto de lo normal.
  • Resistencia
    Para que tu cuerpo aguante la distancia de la prueba y ganes fondo físico es importante que algunos días entrenes la distancia que vas a recorrer en la San Silvestre, o superior. Así sabrás como te encuentras en ese punto de esfuerzo y lo que tienes que mejorar.
  • Elasticidad
    Los músculos flexibles rinden mejor que los acortados. Siempre incido en mis sesiones de osteopatía de la importancia de realizar ejercicios de estiramientos diarios. Tanto antes de la prueba como después.

 

Para optimizar la preparación de tu carrera popular, baja la intensidad de tus entrenos unos 7 días antes. De esta forma tu cuerpo estará más descansado y tus músculos menos fatigados. Y si quieres eliminar esta fatiga de una manera más eficiente, sigue leyendo.

La importancia de la osteopatía en una carrera de San Silvestre

 

masaje carrera popular

Para preparar una carrera popular como las clásicas San Silvestres es primordial todo este entrenamiento previo, pero la ayuda de unas manos expertas de un osteópata también influyen. Todos los kilómetros acumulados de los entrenos afectan a la fatiga la musculatura. Por tanto, el masaje deportivo  es un buen descontracturante y, a la vez, revulsivo para cargar la energía de tu tronco inferior. Estas son las principales ventajas:

  • Activa la musculatura
  • Descargar las piernas porque drena la circulación de la sangre
  • Elimina los desechos de acido láctico (los causantes de las agujetas)
  • Optimiza la elasticidad

Mientras, a nivel más osteopático, las sesiones de osteopatía estructural mejoran la dismetría de caderas y la fasctitis plantar, que muchas veces suelen guardar relación.

Debido a la estas dismetrías se tiende a cargar más un pierna que otra. Esta terapia manual e indolora también corrige la pisada pronadora o supinadora para que esta postura no afecte a la posición de las rodillas y, de ahí a la cadera.

Mientras, el masaje de post competición después de la prueba, también es importante. Su objetivo es, sobre todo, relajar toda la musculatura. Por tanto es un masaje más profundo y más lento.

Ahora que ya sabes cómo preparar una carrera popular sólo te queda poner en práctica estas nociones.

 

¿Quieres rendir al máximo tu carrera de San Silvestre y recuperarte mejor?